【健身课堂】减肥的饮食和运动方案

编辑:小豹子/2018-06-14 13:39

  【健身课堂】减肥的饮食和运动方案

  “三月不减肥,六月徒伤悲”,眼看已经五月初,你的体重降下来了吗?每个减肥者刚开始减肥时,无不是满怀雄心壮志,发誓将减肥进行到底。可是当体重下降不理想时,有些人开始失去信心,自暴自弃,认为自己是个失败者。甘肃行政学院体育专业教师雪飞为你详细介绍减肥常识、科学的运动方式以及合理的饮食搭配,不仅达到减肥的目的,而且将健身融入生活,并持之以恒。

  减肥者需要了解以下几点科学常识:

  一、减肥不只是减体重

  人体的生理结构是非常科学的,心脏和体重都是匹配的。体重过大会增加心脏负担,身体各个部位因为缺氧会出现体乏、气喘、身子懒、嗜睡等一系列的问题,久而久之就会出现高血压、高血脂、脂肪肝等疾病,严重时会危及生命。因此让体重恢复到合理的范围成为一个重要课题。许多人都把体重当作衡量减肥是否有进展的唯一标准,一些减肥产品广告声称一个月可以减十几斤甚至几十斤,你以为减的都是脂肪吗?那就错了。我们每减去1公斤体重,其中只有0.375公斤是脂肪,水分占了大多数,有0.6公斤。所以体重减得越快,水分就丢失得越多,对人体健康很不利。

  二、通过节食减肥是错误的

  想通过节食来达到瘦身目的是错误的。若想通过不吃饭而减少热量摄入时,身体就会启动自我保护程序,即降低基础代谢率来尽量减少热量的消耗。因此尽管吃得少了,但身体消耗也减少了,身体长期处于饥饿状态会引起小肠绒毛增生,吸收面积变大,这是身体应付饥饿的一种应激反应,一旦恢复正常饮食,食物吸收率会比之前增加许多,反而起不到控制热量的作用,所以减肥减脂要通过科学方式。

  三、改变不良的生活习惯,尤其是饮食习惯

  一日三餐要定时定量,增加富含纤维、维生素C、维生素E、蛋白质等营养素的摄入,控制油脂摄入,少吃油凤凰彩票网(5557713.com)炸食物,采用健康的烹饪方法。作息时间要规律,早睡早起,少熬夜,减少三餐之外的饮食习惯,非疾病导致的肥胖无非是摄入大于支出,所以现在提醒你检查一下自己的生活习惯是否存在问题。如果你不想继续沉沦下去,那就下定决心改变吧,管住嘴,迈开腿!

  根据自身情况制定科学的运动计划:

  人体有一定的生理节奏,若运动能与这些节奏相匹配,不仅能使减肥更有效,还能更轻松。运动计划因人而异,且根据体能随时调整,最好有专业教练的指导,避免在运动中造成损伤。

  计划一般以耐力运动为主,比如走路、骑车、慢跑、游泳、爬山、滑冰等,以及各种球类运动,如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等。以中等强度为主,心率达到每分钟100-120次左右。每次运动2小时左右,一周至少3次,不超过5次。

  推荐一天的饮食和运动方案:

  饮食方案:

  早晨7:00起床后一杯温开水

  早餐8:00杂粮主食少许,鸡蛋1个,新鲜蔬菜125克,脱脂酸奶100毫升

  午餐12:30水煮菜(西兰花,木耳,胡萝卜,冬瓜,鸡脯肉)米饭少许

  晚餐18:00蔬菜、牛肉适量,橙子1个,脱脂酸奶100毫升。

  注:以上食谱仅供参考,可根据自己口味调整。注重早餐和午餐,严格控制晚餐的量。

  运动方案:

  晚餐后30分钟左右开始运动,热身10分钟,快步走30分钟,深蹲起6组,每组20-30次,组间休息1分钟,仰卧卷腹6组,每组20-30次,组间休息1分钟,单车半小时,隔天训练。

  注:以上运动方案仅供参考。先做力量练习,再做有氧练习,全程运动时间为2小时左右。

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